1. Grundumsatz
Die Energie, die dein Körper in Ruhe braucht, nach der Harris-Benedict-Formel. Frauen: 655,1 + 9,563 × Gewicht (kg) + 1,85 × Größe (cm) − 4,676 × Alter. Männer: 66,47 + 13,75 × Gewicht + 5,003 × Größe − 6,755 × Alter.
Kalorienbedarf-Rechner
Wie viele Kalorien brauchst du am Tag? Der Rechner nutzt dieselbe Rechnung wie die ClemCam-App: Grundumsatz nach Harris-Benedict, dein Aktivitätsfaktor und dein Ziel. Dazu bekommst du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm.
Dein KalorienzielBeispiel
1.442 kcal pro Tag
Eiweiß136 g · 38 % der Kalorien
Kohlenhydrate134 g · 37 % der Kalorien
Fett40 g · 25 % der Kalorien
- Grundumsatz
- 1.476 kcal
- Aktivitätsfaktor
- × 1,35
- Gesamtumsatz
- 1.992 kcal
- Ziel
- −550 kcal pro Tag · −0,5 kg pro Woche
Dein Plan in ClemCam.
Die App rechnet beim Start genau so und zeigt dir jeden Tag, was noch übrig ist: Kalorien im Ring, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett daneben. Eintragen per Foto, Text oder Suche.
So rechnet der Rechner
2. Gesamtumsatz
Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Er steht für alles, was du am Tag zusätzlich bewegst, vom Weg zur Arbeit bis zum Training.
3. Ziel
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Zum Abnehmen plant der Rechner 0,5 kg pro Woche, also 550 kcal weniger am Tag. Zum Zunehmen 0,4 kg (plus 440 kcal), für Muskelaufbau 0,25 kg (plus 275 kcal). Zum Halten bleibt es beim Gesamtumsatz.
4. Makros
Eiweiß richtet sich nach deinem Gewicht: 2,0 g pro kg beim Abnehmen, 1,8 g beim Muskelaufbau, 1,6 g beim Zunehmen, 1,4 g beim Halten. Fett deckt 25 % der Kalorien (beim Zunehmen 30 %), der Rest kommt aus Kohlenhydraten.
Aktivitätsfaktoren
| Aktivität | Aktivitätsfaktor |
|---|---|
| Leicht aktiv Wenig Bewegung, kaum Sport | 1,2 |
| Mäßig aktiv 1 bis 2 Mal Sport pro Woche | 1,35 |
| Aktiv 3 bis 5 Mal Sport pro Woche | 1,5 |
| Sehr aktiv 6 Mal pro Woche oder öfter | 1,7 |
Gut zu wissen
Jede Formel schätzt. Der echte Bedarf kann einige hundert Kalorien darüber oder darunter liegen. Prüf nach zwei bis drei Wochen dein Gewicht und pass das Ziel an. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche und bei Erkrankungen gilt die Rechnung nicht; sprich dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Eine 30-jährige Frau mit 168 cm und 68 kg, die 1 bis 2 Mal pro Woche Sport macht, verbraucht nach Harris-Benedict etwa 1.992 kcal am Tag. Gib oben deine Werte ein, um deinen Bedarf zu sehen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Für 0,5 kg pro Woche etwa 550 kcal weniger, als du verbrauchst. Der Rechner zieht das vom Gesamtumsatz ab. Größere Defizite sind schwer durchzuhalten und kosten eher Muskeln.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Bedarf in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz kommt dazu, wenn man Alltag und Sport einrechnet; der Rechner bildet ihn mit dem Aktivitätsfaktor ab.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Der Rechner plant je nach Ziel 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Abnehmen ist es am meisten, weil Eiweiß satt macht und hilft, Muskeln zu erhalten.